【実践】集中力を維持するテクニック5選＋番外編

「集中力」は仕事をこなす上で、非常に重要な要素です。

2022年現在、社会人15年目となる私は、これまでに集中力を維持する様々なテクニックを試してきました。

そんな私が現在も実践しており、効果を実感できているテクニックをご紹介したいと思います。

これらを実践することで、たとえ外部からの邪魔があっても、集中力を維持してその日の仕事を完了できるようになります。

是非、ご参考ください！

一日の始めに「完了リスト」を作成する

これは先日読んだ「エフォートレス思考」という本で学んだ方法です。

（エフォートレス思考の感想文は「エフォートレス思考」を読んで、自分の仕事を見直しました【読書感想文】をご参照ください。）

「ToDoリスト」は本来終わりがないので、一日の終わりに空になると言うことがありません。　

一方、「完了リスト」はその日に完了させる仕事のリストです。

これを、一日の始めに作ることで、その日にやることが明確になり、集中力を高めることが出来ます。

私はToDoリストも完了リストもノートで管理しています。

具体的には以下のように、マンスリーログ、デイリーログという2種類のページで管理しています。

■マンスリーログ
月の始めにマンスリー用として見開き2ページで作成します。

それぞれのページを半分に折り、4つのブロックに分けます。

一番左のブロックに、その月の日付を縦に入れた簡単なカレンダーを作ります。
定期的な予定や、特定の日にやらなければいけないことはカレンダーに記載します。

それ以外のやらなければいけないことは、残りの3ブロックにToDoリストとして記載します。

先月出来なかった仕事は、月の初めにこちらに移動させます。
月中に発生した仕事は、ToDoリストにどんどん追記していきます。

実際に2022年5月用に作成した物が以下です。
（見せられる物だけにしているので、本当はもっとToDoは多いです笑）

　

■デイリーログ
こちらは毎日作成するページです。

マンスリーログのカレンダーとToDoリストから、その日にやることをピックアップして、転記します。
もし一日の途中で全て終わったら、ToDoリストから前倒ししたいものをピックアップします。

実際に作成したものが以下です。

大きい仕事は「Doingリスト」を作成する

一つのToDoが大きいと、何から手を付けたら良いのかが漠然としてしまい、前に進められないと思います。

そのような時には、作業をステップに分解した「Doingリスト」というテクニックが使えます。

Doingリストのやり方は以下です。

1. 　ノートの1ページを半分に折ります（線を引いてもいいです）
2. 　左側に、そのToDoを完了させるための細かいアクションを分割して記載します
3. 　右側は空けておきます
4. 　スタートします
5. 　終わったアクションから横線を引いて消していきます

これだけです。

「え、右側は？」と思われるかと思いますが、実はこの空白がポイントです。

途中で話しかけられたり、電話が入ったら、その要件を空けておいた右側に一旦メモをするのです。

この空白を敢えてもうけることで、邪魔が入ることを前提とした仕組みとなっており、再開がしやすくなるのです。

なお繰り返し発生する仕事であれば、Doingリストをデータで作成しておくことをオススメします。

この場合は、Excelなどで作成しておき、紙に印刷して使用します。

次回以降の時短となりますし、誰かへの引き継ぎが非常に楽になります。

スマホはカバンにしまう

スマホが集中力を妨げてしまうことは、皆さんも実感されているのではないでしょうか。

思っている以上に、スマホを見ている時間は長く、チラっと見ただけのつもりでも、その回数が多いとそれなりの時間になり、その度に集中も切れてしまいます。
　
仕事中はスマホを見えないように、私はカバンの中にしまっています。

「お昼休みだけ見ても良い」など、見る時間を決めてしまうと良いでしょう。

また、特定のサイトをよく見てしまう人は、ログインの手間を増やすと良いかと思います。
　
私は株価のチェックを2時間に1回ぐらいしてしまっていたのですが、ログインのユーザーIDとパスワードを保存しないようにしたところ、月1回ぐらいしか見なくなりました。

アップルウォッチを使われている方は、LINE等の通知を切るために「集中タイム」にしておきましょう。

複数の仕事を同時並行でやらない

いわゆるマルチタスクというものですが、人間の脳は複数のことを同時に並行してこなすことが非常に苦手なようです。

基本的には、一つの仕事に専念するシングルタスクの時間を多く取るように心がけましょう。

一つの仕事が終わったら、その時にPCで開いていた関連データも閉じたほうが良いです。

急な依頼などで、どうしても並行して進める必要がある場合は、Windowsの機能で「仮想デスクトップ」を使っても良いかもしれません。

これはデスクトップを複数立ち上げることが出来る機能で、仕事毎にデスクトップを切り替えることで、全く別の環境で仕事をすることが出来ます。
　
ただし、デスクトップを立ち上げすぎると、どれがどれだか分からなくなるので、2つぐらいが限度だと思います。（3つでもかなり混乱します･･･）

※仮想デスクトップの使用方法はOSバージョンによって異なるので「Window10　仮想デスクトップ」などでググってみてください。

決められた時間に「カフェイン」を摂取する

カフェインは集中力を高める効果があると科学的に実証されています。

しかし、効果が強いため身体への影響も少なからずあるため、飲み過ぎには注意が必要です。

実は、カフェインにはオススメの摂取時間が決まっています。

それは、起床後90分経過してから就寝時間の10時間前です。

人間は起床してから90分程度の間にコルチゾールというホルモンが分泌され、それにより自然と目を覚ましていきますが、カフェインを摂取するとその作用に干渉してしまいます。

また、カフェインの効果は10時間程度持続すると言われており（諸説有り）、そのため就寝時間の10時間以内に摂取していると、睡眠の質が下がってしまいます。

上記を踏まえると、大体の人は、6（7）時～12（13）時ぐらいがカフェインを摂取出来る時間になるのでは無いでしょうか。

私は上記以外の時間にコーヒーを飲みたくなったら、デカフェのコーヒーを飲むようにしています。

【番外編】時間が取れるときは「ポモドーロテクニック」を活用する

ポモドーロテクニックとは、以下のように作業の合間に短い休憩（4回に1回は長めの休憩）を入れることで、身体を休め集中力を維持する方法です。

　　25分作業＋5分休憩
　　25分作業＋5分休憩
　　25分作業＋5分休憩
　　25分作業＋15分休憩
　　※上記を繰り返す
　
ポモドーロテクニック用に、25分と5分を繰り返し計って、作業と休憩のタイミングを教えてくれるアプリもあります。
　
こちらは多くの方が実践されているようですが、私は仕事では使えシーンがかなり限られると思ってしまいました。
※そのために「番外編」としています。

何故かというと、邪魔をされないことが前提となっているテクニックだから、です。

頻繁に電話や話しかけられたりすると、全く使えません。

空き時間が多く取れる日なら良いかとも思いましたが、そういう日に限って上司も時間があったりして、急な相談の電話やMTGが入りがちです。

そのため、休日出勤で本当に邪魔が入らないときや休日の勉強など、時間を多く取れるときに効果を発揮するテクニックと割り切ると良いかと思います。

私も資格の勉強をするときに活用して、短い期間で資格を取得できたなど、実際に効果も実感していました。

まとめ

私がオススメする集中力を維持するテクニック5選＋番外編は、以下となります。

1. 一日の始めに「完了リスト」を作成する
2. 大きい仕事は「Doingリスト」を作成する
3. スマホはカバンにしまう
4. 複数の仕事を同時並行でやらない
5. 決められた時間に「カフェイン」を摂取する
6. 【番外編】時間が取れるときは「ポモドーロテクニック」を活用する

是非ご参考いただけましたら幸いです。
それでは最後までお読みいただき、本当にありがとうございました！